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少食多餐能减肥吗?少食多餐减肥法[图]

发布时间:2019-09-13 19:08:46 编辑:笔名

我们一般在平时要减肥的时候,就会有人建议我们饮食方面要少食多餐,甚至有一些健身达人讲究每日六餐的吃法,当然我们还没有这么夸张,但是确实少食多餐是有很好的减肥效果的。那么,一般少食多餐是要怎么吃才可以减肥呢?少食多餐是怎么吃呢?

1、少食多餐减肥原理

压力大,三餐不规律还是容易长肉,主要是身体热量的转化规律在作怪。我们的身体在饥饿的时候,特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。身体担心是不是又要没吃的了,于是加紧吸收和储备热量,脂肪的转化率因此就会高很多。

“少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9,变成每天吃6餐或者9餐,摄入的总热量其实和正常吃三餐一样,但由于身体没有感觉到强烈的饥饿,脂肪的转化率要低很多,存积下来的脂肪也就少了。

2、少食多餐怎么减肥

以每天摄入7535千焦(1800千卡)热量的办公室女性为例,一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为,上午1674千焦(400千卡),中午及下午3349千焦(800千卡),晚上2512千焦(600千卡)。所有食物最好在6:00-20:00之间吃完,21:00以后最好不再进食。

(1)第一餐:6:00-8:00

适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片(约300克)。粥类食物的热量很低,而且早上的肠胃刚开始活动,进食粥类可保护肠胃,同时帮助排便。如果喜欢吃面,可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条,热量比用面粉或米粉做的面条低很多,更有利于减肥。

(2)第二餐:9:00-10:00

适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治,多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力,同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐,大约可吃两个左右。

(3)第三餐:11:00-13:00

午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。比起相同分量的白米饭,粗粮饭的热量更低,而且在肠道消化较慢,能增加饱腹感。配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类(总体积约一个网球大小)。

(4)第四餐:14:00-16:00

下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干,新鲜水果也是不错的选择。

(5)第五餐:16:00-18:00

喝杯热可可或加红糖的牛奶,不但能把疲劳一扫而空,而且能迅速补充血糖,填饱肚子。

(6)第六餐:18:00-20:00

主食仍建议以粗粮为主,也可换成粥类,同时配以新鲜蔬菜、白肉(鱼肉、虾肉等)、蒸蛋、豆腐。

3、秋季减肥运动注意

秋天锻炼,由于气候变化及个人情况与条件各异,因此,在锻炼中会出现许多特殊问题。而这些问题都是参加锻炼时所要多加关心和需要解决的,应当引起注意。

顺应气候变化秋季日温差变化大,早上凉风习习,中午阳光普照,傍晚清风阵阵,半夜寒气逼人。因此参加健身运动时,必须注意气温的变化,要随着气温变化增减衣服和准备活动的内容,特别是在深秋时节更要注意防止运动损伤。运动量和运动时间要逐渐增加,不可加得太快、太多。

根据个体情况进行锻炼青少年正处在生长发育期,在安排运动项目时,要注意形式的生动活泼,少作单调及静力活动,活动时间宜短,并应以速度性练习为主,少安排耐力性及力量性训练。中老年人锻炼时,应避免进行紧张激烈、用力过大过猛或讲究速度的运动。骤然前顿、后仰或弯腰等都应少做,适宜的项目是散步、健身跑、太极拳、气功、保健操或放松体操等。在锻炼时要认真观察心率、脉搏等情况,如发现有头痛、食欲不振、睡眠不佳、体力不支等情况时,要及时暂停锻炼。凡有发烧疾病、内脏疾病急性发作期、出血倾向的患者,均不适合于参加锻炼。

宜早动晚静秋季锻炼应做到动静结合,以早动晚静为要。早晨,动的锻炼以打太极拳等为最佳项目。太极拳提倡“心静无杂念,用意不用力”,非常适合于中老年人。晚上,可进行静养打坐锻炼。静坐最好是在就寝之前,时间长短要视自己的能力而定,循序渐进,逐步提高。

要做好准备活动准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性,克服机体活动的生理惰性,为正式活动做好准备。准备活动能使平时闭合的毛细血管逐渐开放,增加肌肉中营养供给,从而提高肌肉的弹性。准备活动还可以提高关节韧带的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内滑液增多,防止肌肉和韧带损伤。准备活动的时间和内容要根据锻炼的项目决定。

注意秋炼的卫生保健一般在运动后半小时至40分钟再吃饭,饭后要休息一个半小时至两个小时再参加运动。运动期间不宜大量喝水,因为喝水过多,不仅影响运动效果,而且还会增加胃、心脏、肾脏等内脏器官的负担。运动后不应立即洗冷水浴或游泳,因为运动时身体表面皮肤毛孔扩张,热量大量散发,如用冷水刺激,容易引起感冒。

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